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Quante calorie hai bisogno di consumare per sostenere il tuo esercizio?

scritto da: Alfonsoc | segnala un abuso

Quante calorie hai bisogno di consumare per sostenere il tuo esercizio?

Quando si calcola il numero di calorie necessarie per sostenere l'esercizio, vengono presi in considerazione cinque fattori


Quando si calcola il numero di calorie necessarie per sostenere l'esercizio, vengono presi in considerazione cinque fattori:

  • Peso
  • Altezza
  • Genere
  • Età
  • Livello di attività
Tasso metabolico di base
 

Il metabolismo basale (BMR) è una misura del numero di calorie di cui hai bisogno mentre sei a riposo. Prende in considerazione altezza, peso, età e sesso. La formula per le donne è BMR = 655 + (4,35 x peso (libbre)) + (4,7 x (altezza (pollici)) - (4,7 x età (anni)).

 
Usando i valori di 145 per il peso, 5'6 "per l'altezza e 30 anni per l'età, ecco il risultato per una femmina. BMR = 655 + (4,35 x 145 (libbre)) + (4,7 x (66 (in.)) - (4,7 x 30 (anni)) = 1,454 calorie.

Per gli uomini, la formula è BMR = 66 + (6,23 x peso (libbre)) + (12,7 x (altezza (pollici)) - (6,8 x età (anni)).

Usando gli stessi valori per un uomo, il risultato è BMR = 66 + (6,23 x 145 (libbre)) + (12,7 x (66 (in.)) - (6,8 x 30 (anni)) = 1,605 calorie. 

Livello di attività

Una volta che conosci il tuo BMR, calcola il tuo livello di attività per calcolare il tuo AMR o il tasso metabolico attivo, che è il numero di calorie necessarie per sostenere il tuo peso attuale al livello di attività corrente. La maggior parte dei calcolatori utilizza questi cinque livelli e fattori corrispondenti:
  • Stile di vita sedentario - Poco o nessun esercizio - BMR x 1.2.
  • Stile di vita leggermente attivo - Esercizio leggero o sport 1 - 3 giorni/settimana - BMR x 1.375.
  • Stile di vita moderatamente attivo - Esercizio fisico o sport moderato 3 - 5 giorni/settimana - BMR x 1,55.
  • Stile di vita molto attivo - Duro esercizio o sport 6 - 7 giorni / settimana - BMR x 1,725.     
  • Stile di vita extra attivo - Allenamento o sport molto duro 6 - 7 giorni/settimana - BMR x 1,9.
Calcolando il livello di attività per la nostra femmina campione, il suo AMR è passato da un minimo di 1.754 calorie a livello sedentario a un massimo di 2762 calorie nello stile di vita extra attivo; per il maschio che usa gli stessi dati, varia da 1.926 calorie a 3.049.

Una volta ottenuto l'AMR, è possibile regolare il numero di calorie necessarie in base agli obiettivi di peso. Utilizzare l'AMR per mantenere lo stesso peso; mangiare un ulteriore 500 calorie al giorno per guadagnare un chilo in una settimana; ridurre le calorie di 500 al giorno per perdere una sterlina in una settimana. Il deficit calorico può venire dal cibo, dal livello di attività o idealmente, una combinazione di entrambi.

Una volta all'obiettivo, ricalcolare l'AMR per ottenere il numero di calorie necessarie per mantenere il nuovo peso all'obiettivo. E tieni presente che se il tuo livello di attività cambia, dovrai modificare di nuovo il tuo AMR.

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