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Sport di fatica e reidratazione. attenzione ai glucidi (carboidrati) negli integratori o nelle bevande

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Sport di fatica e reidratazione. attenzione ai glucidi (carboidrati) negli integratori o nelle bevande

 

Lo zucchero rallenta la reidratazione

È per questo che le bevande reidratanti hanno una concentrazione nettamente inferiore di carboidrati (glucidi) o di quelle energetiche.

Inoltre, assumendo una bevanda con una concentrazione di zuccheri superiore al 10%, aumentano le probabilità di riscontrare disturbi digestivi sotto sforzo.

Per farsi un’idea, le bibite gassate che si trovano attualmente in commercio contengono dal 10 al 12% di zuccheri.

Evitatele, ma se le amate tanto da volerle prendere a tutti i costi durante lo sforzo, diluitele perlomeno in acqua.

La percentuale di carboidrati deve essere quindi chiaramente espressa sulla confezione perché sappiate realmente con che tipo di bevanda avete a che fare.

I glucidi/carboidrati migliori da assumere sotto sforzo sono i polimeri di glucosio o maltodestrine in quanto maggiormente in grado di favorire l’assorbimento intestinale dell’acqua e dello zucchero.

Maltodestrine di Enervit, Malto Plus di KeForma sono due esempi di integratori formulati appositamente per questo scopo.

Oppure Gel+ Electrolyte di + Watt che contiene anche fruttosio. O ancora Gel One Hand sempre di Enervit con isomaltulosio fonte di glucosio e fruttosio. a base di polimeri di glucosio a 4 unità.

Strategie anti-disidratazione innovative

La temperatura della bevanda sembra svolgere un ruolo sia fisiologico che psicologico.

In un ambiente a 35°C, alcuni uomini che hanno dovuto pedalare il più a lungo possibile al 65% della loro capacità hanno migliorato le loro prestazioni del 12% dopo aver ricevuto una bevanda fresca (4°C) invece che tiepida (19°C).

L’apporto idrico è aumentato di quasi 1/3 con la bevanda fresca.

L’innalzamento della temperatura corporea e del ritmo cardiaco sono stati rallentati rispetto a chi ha preso la bevanda tiepida.

Alcune ricerche condotte dall’esercito americano suggeriscono una strategia innovativa per combattere la disidratazione in caso di sforzi ripetuti di giorno in giorno.

In dettaglio sono stati fatti assumere, per 54 giorni dopo le esercitazioni, un placebo o un’integrazione orale di 10 g di proteine + 8 g di carboidrati + 3 g di grassi a dei soldati in manovra.

Il periodo di manovra, molto intenso, comportava lunghe marce ed esercizi per la forza.

Nel gruppo che assumeva proteine, carboidrati e grassi, l’incidenza della disidratazione è stata ridotta dell’83% rispetto al gruppo sottoposto a placebo.

Perché.

Gli autori della ricerca asseriscono che i militari che hanno preso l’integratore hanno avuto un migliore recupero fisico.

In sostanza se si recupera meglio si è poi in grado di combattere con maggiore efficacia la disidratazione negli sforzi successivi.

Ed infatti i soldati sotto placebo avevano un pessimo recupero il che comportava una maggiore disidratazione durante le prove dei giorni seguenti.

Teoria dell’iperidratazione

 

Viste le perdite d’acqua, inevitabili quando si è sotto sforzo, l’ideale sarebbe costituirsi una riserva idrica corporea poco prima dell’allenamento.

Un primo riflesso potrebbe essere bere abbondantemente prima di iniziare.

Purtroppo però, dopo qualche decina di minuti, l’acqua in eccesso assorbita si ritrova già nella vescica, cosa estremamente fastidiosa quando si compie uno sforzo.

La velocità di riempimento della vescica va infatti di pari passo con l’apporto idrico.

Più questo è importante, più la vescica si riempie velocemente.

Anche quando il corpo inizia a disidratarsi, non vi è compensazione a livello della velocità di riempimento della vescica.

È per questo che bere acqua può aggravare una disidratazione già in corso.

Il fluido appena assunto non ha avuto il tempo di lasciare l’apparato digerente che già la velocità di riempimento della vescica aumenta, prelevando dal sangue l’acqua mancante.

Bere abbondantemente prima di iniziare non costituisce la soluzione ideale anche se, quando fa caldo, non bisogna nemmeno cominciare l’esercizio disidratati.

Se si volessero compensare le perdite idriche con l’acqua naturale, bisognerebbe bere l’equivalente del 150% circa delle perdite per compensare anche l’eliminazione urinaria, ma sotto sforzo è praticamente impossibile.

Bisogna quindi assicurarsi di ottimizzare la ritenzione idrica.

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